Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих Women Planet

Меню на сушке тела для девушек по дням

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

  • сахар
  • пирожные и любые хлебобулочные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
  • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
  • желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
  • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
  • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Читайте также:  Нервно-психическая система

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки. Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Сушка тела для девушек. Как получить красивое тело

Каждая девушка мечтает об идеальном теле, но если природа не наградила ее стройными формами, приходится достигать их при помощи физических упражнений и голодания. Одним из действенных методов коррекции фигуры является сушка тела для девушек, заключающаяся в правильном режиме питания и регулярных спортивных нагрузках.

Конечно, чтобы добиться хорошего результата, нужно сушиться под контролем тренера, который займется и вашей мотивацией, и рационом, и нагрузками. Однако сушка для девушек возможна и в домашних условиях, если соблюдать определенные правила (достаточно строгие).

Не спешите искать их в Интернете. Редакция Today.kz с удовольствием расскажет вам о них прямо сейчас. Начинаем!

Важные советы по сушке тела

  1. Для девушек и для женщин, стремящихся к идеальной фигуре, необходимо взять за основу специальный белковый рацион, включающий в себя творог, рыбу, курицу и яичный белок. Перечисленные продукты употреблять можно безо всяких ограничений, потому как они помогают активно сбросить вес и получить красивый рельеф.
  2. Учитывая, что человеку нужно получать и другие полезные вещества, а не только белок, необходимо пить специальные витаминные и минеральные комплексы, а также употреблять небольшое количеством жиров.
  3. Сушка тела для девушек проходит правильно, если следить за тем, сколько углеводов было употреблено вами за день. На помощь придет калькулятор (расчет калорий) и дневник, на страницах которого вы отразите рацион питания.
  4. Чтобы пища усваивалась правильно, необходимо употреблять углеводы, до обеда, когда организм способен быстро превратить их в энергию, а вот продукты, содержащие белок, лучше оставить на послеобеденное время.
  5. Помимо кропотливого изучения меню для сушки тела девушек, стоит соблюдать и иные рекомендации: кушать часто, примерно каждые три-четыре часа, при этом начинать день с обязательного завтрака.
  6. Сушка тела для девушек — это не только выверенное питание, но и спортивные нагрузки, при этом вы можете заниматься любыми упражнениями, начиная от фитнеса, заканчивая тренажерами.
  7. Бросать сушку нельзя резко, так как это создает дополнительный стресс для организма и запускает определенные сбои в работе. Наконец, сушка для девушек противопоказана дамам, у которых наблюдаются проблемы с печенью, имеются нарушения в работе ЖКТ, обнаружен сахарный диабет, а также если они беременны/кормят грудью.

Сушка в домашних условиях: подбираем рацион

Правил питания, коих рекомендует придерживаться сушка, в Сети можно найти не один десяток, но мы задались вопросом отыскать самые эффективные способы приобретения рельефных форм. Решили — и нашли сразу два меню на каждый день, выбрать одно из которых для вас не составит труда.

1. Периодическое голодание

Этот метод сушки не так прост, как кажется, ведь голодать вам придется целых шестнадцать часов в сутки, а кушать всего лишь в остальные восемь.

Как выглядит такая сушка тела для девушек на деле? Например, если вы проснулись в 8:00, кушать будет разрешено только в 14:00, а ужинать не позднее 20:00. Встаете в 10:00? Придется подождать с едой до 16:00, а ужин перенести на 22:00.

Разрыв между приемами пищи обусловлен тем, что за голодные 16 часов происходит активный процесс жиросжигания. Но есть и хорошие новости: вы сможете кушать почти все продукты, только не объедаться и не соблазняться фаст-фудом.

Что касается углеводов, лучше сделать выбор в пользу гречневой и овсяной каши, а также картофеля. Наконец, сушка для девушек в формате периодического голодания должна проходить под контролем количества употребляемых калорий (1 600 в сутки).

2. Питание без углеводов

Не привыкли долго голодать? Тогда выбирайте режим питания, характеризующийся постепенным переходом на продукты, не содержащие углеводов. Нельзя резко бросать употреблять углеводную пищу, так как такая сушка тела для девушек грозит большими проблемами со здоровьем.

Первая неделя. Начните с того, чтобы перестать кушать торты, булочки и биг-тейсти. Что можно есть? Хлеб и кашу, причем, продержаться на таком пайке нужно около недели, употребляя не более трех граммов углеводов на один килограмм веса.

Вторая-третья неделя. Период более жесткий, чем предыдущий, потому как нужно будет отказаться от мучного, оставив в рационе только овсянку, гречку и перловку. Сидеть на такой диете придется 14 дней.

Четвертая неделя. В конце третьей недели необходимо начинать кушать углеводы до обеда: например, овсянку в качестве завтрака. Что касается их количества, оно не должно превышать двух граммов на один килограмм веса.

Сушка тела для девушек пройдет продуктивно, если соблюдать такой режим питания в течение трех недель, а затем еще месяц получать один грамм углеводов на один килограмм веса (плюс кушать немного овощей). Смело ешьте творог, рыбу, молоко, кефир, мясо и яйца, но следите, чтобы количество калорий, поступающих в организм, было меньше того, что вы тратите.

Сушка тела: меню по дням

Утром употребляете овсяную кашу, съедаете один банан и выпиваете стакан чая (зеленого).

Читайте также:  Ревалгин таблетки - официальная инструкция по применению, аналоги, цена, наличие в аптеках

В обед можно скушать порцию овощного супа и немного мяса (200 граммов).

На ужин разрешено съесть рыбку (не более 200 граммов) и совсем немного овощного салата.

Утром готовите омлет (пять белков), едите один апельсин и выпиваете стакан зеленого чая.

В обед разрешается кушать гречневую кашу с мясом (250 граммов) и обезжиренный йогурт.

На ужин употребляете 100 граммов творожной массы, салат из фруктов и один стакан кефира.

Небольшой совет

Сушка тела для девушек подразумевает легкие перекусы (орехи, кефир) и настаивает на обязательном употреблении как можно большего количества воды, ускоряющей процесс пищеварения.

А может ли она нанести вред?

Конечно, ведь исключение углеводов из рациона будет иметь обратный эффект, а потому категорически не рекомендуется сушиться, если вы страдаете заболеваниями ЖКТ или у вас есть проблемы с печенью, сердцем и почками. Кроме того, в результате сушки вы можете почувствовать легкое недомогание и испытывать перемену эмоций.

Говоря в целом, сушка для девушек чревата:

  • выпадением волос, появлением проблем с кожей и ногтями;
  • сбоями в менструальном цикле или отсутствием оного;
  • нарушением в гормональной и репродуктивной системе;
  • появлением чувства тревожности и излишней эмоциональности.

Упражнения для сушки: занимаемся правильно

Было бы неправильно не рассказать вам о том, что сделать фигуру идеальной поможет не только сушка, но занятия спортом. Об общих правилах тренировок — прямо сейчас!

  1. Выбирайте правильные кардио-нагрузки, больше бегайте, ходите на плавание и прыгайте на скакалке.
  2. Занимайтесь пять дней в неделю, при этом каждая тренировка продолжается по 45 минут.
  3. Вы наверняка видели фото до и после девушек, что хвастаются в Сети рельефными формами. Достичь такого же результата можно, делая перерыв во время тренировки всего на одну минуту, чтобы отдышаться.
  4. Не стоит делать выходными два дня кряду, лучше разбить их в течение недели, чтобы организм успел восстановиться.
  5. Сушка для девушек проходит эффективно, если вы не утомляете себя тренировками, а делаете три мини-подхода вместо одного длительного.
  6. Еще одним условием правильных тренировок будет верно подобранное для них время: вечернее или утреннее, но только не обеденное.
  7. Не стоит наедаться перед нагрузками: лучше подождите 1,5 часа после обеда и уже потом начинайте заниматься.
  8. Приступайте к упражнениям после небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и настроиться на волну спорта.
  9. Наконец, отзывы о сушке гласят, что не стоит заниматься спортом в плохом настроении, иначе результат вас не порадует.

Небольшой совет

Каким бы ни было ваше тело, его всегда можно улучшить, если подходить к процессу изменений с умом и ответственностью. Чтобы сушка для девушек давала свои плоды, а вы наслаждались полученным результатом, заблаговременно узнайте, можно ли вам проходить через эту терапию, и обязательно составьте план действий, которому будете следовать. Удачных вам преображений!

Сушка тела: нюансы программ для девушек

«Мисс Вселенная», «Мисс Земля», «Мисс Мира» — кто из нас не слышал эти громкие титулы, которыми награждают красавиц на различных конкурсах. Но сегодня, когда в моде естественность и здоровый образ жизни, эти звания начинают терять свою былую яркость. Им на смену приходят желанные титулы «Мисс бикини», «Мисс спорт», «Звезда фитнеса» для которых не всегда нужно родиться красавицей, но которых можно достичь упорным трудом.

Сушка — это не еда, или Зачем нужно сушиться?

В современном мире красивое тело значит едва ли не больше, чем красивое лицо. И, если недостатки на лице можно замаскировать с помощью грамотного макияжа или разумного вмешательства косметологов, то над телом придется потрудиться самостоятельно. Для того чтобы достичь приближенных к идеалу очертаний тела нужно придерживаться правил составления здорового и полезного рациона и, конечно, усердно заниматься спортом. А затем, войдя во вкус, можно уже участвовать в конкурсах для бодибилдеров.

КСТАТИ Уже давно понятие «бодибилдер» перестало означать «гора мышц, как у Шварценеггера». На самом деле body builder-ом может считаться любой, кто работает над созданием своего тела по идеальным меркам: сильного, с очерченными мускулами, но при этом гармоничного.

Но как быть, если даже после долгого периода тренировок мышцы недостаточно рельефны, формы — не так подтянуты, как хотелось бы, а через пару недель — соревнования? Именно тогда на помощь приходит сушка: период, когда спортсмен переходит на низкоуглеводную диету и усиленно тренируется, буквально высушивая жировую прослойку на своем теле. Конечно, это кратковременный и даже экстремальный вариант потери веса, но, тем не менее. Он гораздо безопаснее и эффективнее строгих диет и не заставляет ограничивать занятия спортом.

Особенности сушки для девушек: когда округлости не в радость

У женщин подкожно-жировой слой распределен иначе, чем у мужчин. Так, в области груди и бедер у девушек априори откладывается больше жира, чем у представителей сильного пола, так же как и в нижней части живота. Естественно, сжечь эти «запасы» женщине будет сложнее: организм не сдастся без боя — на то он и организм, чтобы заботиться не о красоте, а о продолжении рода. Жир в бедрах и ягодицах накапливается в качестве энергетического «резерва», который используется во время беременности, отложения на животе предназначены спасать плод от холода и повреждений, ту же роль жировая прослойка выполняет для молочной железы. Но ,как говорится, нужно работать с тем, что имеешь.

Поэтому сушка для мужчин и для женщин — это, по сути, разные комплексы. Женщинам нужно употреблять еще меньше углеводов на жиросжигающей диете, делать больший упор на сплит-тренировки и на аэробные упражнения, чем мужчинам, для которых в приоритете остается работа с весом и увеличение количества белка в рационе.

Диета для сушки тела: вариант для девушек

Итак, мы разобрались, что для сжигания жира нужно ограничить потребление углеводов до минимума, но поднять дневную норму белка. Прием жиров также стоит ограничить, однако совсем исключать их из рациона нельзя. Они необходимы для поддержания красоты кожи, волос и ногтей, для правильного обмена веществ. Лучшим выбором станут растительные масла, содержащие ценные микро- и макроэлементы, например полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6).

Читайте также:  Запах гнили в носу причины и лечение

Выделим основные правила диеты:

  • употреблять много белка: не менее 50–60% от всего суточного меню;
  • подсчитывать калории (калорийность должна быть понижена примерно на 200–300 ккал по сравнению с обычным рационом);
  • питаться небольшими порциями до 6 раз в день, при этом до 2/3 калорий употреблять до 16 часов, делая основной упор на завтрак;
  • не есть за два часа перед тренировкой и полтора–два часа после;
  • снижать содержание углеводов в рационе постепенно;
  • увеличить потребление воды на 20% (например, если вы выпивали 1,5 литра, следует увеличить потребление до 1,8 литров).

Советы опытных спортсменок

Диету-сушку можно условно разделить на 4 этапа:

  1. Начинается примерно за 8 недель до соревнований и продолжается до месяца. В это время стоит увеличить содержание белков в рационе до 60%, а содержание углеводов в меню снизить до 25% (оставшееся — жиры);
  2. Длительность три недели. Цель — свести потребление углеводов к абсолютному минимуму (до 10%), жиров — оставить на том же уровне.
  3. Последняя неделя сушки. Следует употреблять поменьше воды и снизить содержание жиров в рационе до 10%.
  4. За пару дней до выступления (окончания сушки) можно увеличить в рационе долю углеводов, но — с низким гликемическим индексом.

Примерное меню для периода сушки:

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом/орешками/курагой, чай.
  • Второй завтрак: белок двух яиц/омлет из белка, огурец/помидор.
  • Обед: овощной/рыбный/куриный суп без картофеля или кусок нежирной говядины/курицы/рыбы + салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
  • Полдник: суп-пюре из грибов/брокколи/цветной капусты или легкий салат, или творог.
  • Ужин: отварная или тушеная рыба или творог с корицей, или салат.
  • Второй ужин (опционально): стакан кефира.

Такую диету не назовешь сбалансированной, поэтому не стоит практиковать ее часто. Не забывайте, что при таких жестких ограничениях организму нужно больше антиоксидантов: пейте зеленый чай.

Спорт и сушка тела: фитоняши — в бой

Конечно, на одной диете далеко не продвинуться, и в деле сжигания жира основная роль отводится тренировкам. Очень важно в период сушки играют аэробные тренировки: бег и скандинавская ходьба, езда на велосипеде (спиннинг), плавание, «горячая» йога.

Также не стоит пренебрегать силовыми упражнениями, которые способствуют не только сжиганию жира, но и развитию мышечной массы (а ведь именно она должна быть в итоге видна невооруженным глазом). Однако стоит заменить тяжелый вес на средний, при этом увеличив количество повторов и подходов. Отдых между сетами нужно делать минимальным, стараясь провести всю тренировку на одном дыхании (фигурально, разумеется). Особенный акцент нужно сделать на изолированных упражнениях, то есть прорабатывающих только определенную группу мышц.

Тренироваться можно как дома (при наличии соответствующего оборудования), так и в спортзале.

Приведем примерные комплексы для обоих вариантов:

Упражнения для выполнения дома

  • Разминка (кардио). Бег или ходьба (в идеале — интервальный бег) около 20 минут, 5–7 минут прыжков со скакалкой.
  • Силовая часть:
    • приседания со штангой (5 сетов по 20 повторений);
    • скручивания (5 подходов по 20–30 повторений);
    • выпады в шаге (4 сета по 30 шагов);
    • сгибание ноги стоя (по 3 подхода на каждую ногу, 20 повторов);
    • упражнения с гантелями (по 4 сета на каждую руку, минимум 15 повторений в сете);
    • отжимания с отягощением (4 подхода по 15 раз).
  • Заминка (кардио). Бег, переходящий в ходьбу, обязательно упражнения на растяжку (5–10 минут). Не забывайте, что заминка — не менее важная часть тренировки, чем основная.

Упражнения и программы в фитнес-клубе

  • Кардиоразминка. Бег на дорожке с варьированием угла наклона и скорости, велотренажер, эллиптический тренажер — не менее 20–30 минут, скакалка (5 минут).
  • Силовая часть:
    • сведение ног в тренажере (4 сета по 30 раз);
    • приседания со штангой (4 подхода по 15–20 повторений с минимальным отдыхом);
    • сгибание ног в тренажере (4 сета по 20 повторов);
    • тяга блока широким хватом (3–4 подхода по 20 повторений);
    • гиперэкстензия (3 подхода по 30 раз);
    • отведения ног в тренажере (3 сета по 20 повторений);
    • отжимания от скамьи или фитбола или подтягивания на перекладине (4 подхода по 15 повторов).
  • Заминка. Бег на дорожке с постепенным упрощением (замедлением), упражнения на растяжение мышц (чтобы частично вывести молочную кислоту и подготовить мышцы к завтрашней тренировке).

Еще несколько правил сушки

Есть и еще несколько «сушкосекретов», которыми делятся девушки-бодибилдерши.

  • Ухаживаете за собой: в период ускоренного жиросжигания крайне важно следить за состоянием кожи, увлажнять ее, делать маски, антицеллюлитный массаж несколько раз в неделю.
  • Не перегружайте себя тренировками до потери пульса. Вы не сможете блистать на подиуме с лентой победительницы, если надорвете мышцу или «посадите» сердце.
  • Не увлекайтесь спорт-питанием, а особенно — синтетическими веществами, ускоряющими метаболизм и усиливающими рост мышечной массы. Вы будете знать, что ваша победа будет не совсем честной.
  • Для облегчения подсчета калорий и БЖУ ведите дневник питания: в смартфоне, на сайте-калькуляторе или от руки. Калораж урезайте постепенно.
  • Помните о позитивном настрое, без него даже в самой отличной форме — не победить.

Грамотное сочетание упражнений (желательно — под наблюдением тренера даже для опытных спортсменок) и диеты дадут отличный результат, который будет не стыдно представить на любых соревнованиях. Широкая сеть легендарных клубов Gold`s Gym предоставляет тренажерные залы и кардиотренажеры, а также бассейны для проведения тренировок. Опытные инструкторы всегда помогут подобрать программу упражнений и составить график занятий для достижения оптимального результата, разработают план питания для сушки. Когда-то в наших клубах занимались Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо. Доверьтесь нам и вы!

Ссылка на основную публикацию
Суточная артериальная ригидность у больных бронхиальной астмой, хронической обструктивной болезнью л
Новые подходы к лечению пациентов с сочетанием бронхиальной астмы и ХОБЛ – фокус на пролонгированные М-холинолитики *Импакт фактор за 2018...
Сукровичные выделения из влагалища (при беременности на ранних сроках)
Почему сукровичные выделения случаются у каждой женщины Репродуктивное здоровье прекрасной половины человечества иногда преподносит неприятные сюрпризы. Нетипичные влагалищные бели одни...
Сульфацил-натрия (Альбуцид) капли глазные 30% флакон пластиковый 10 мл — БИОФАРМА ФЗ ООО — Сульфацет
Сульфацил-натрия кап. глаз. 30% фл. 10мл (Альбуцид) Рейтинг товара в группе Рейтинг популярности основан на фактическом количестве заказов клиентами сайта...
Суточный мониторинг артериального давления в Москве, цена
Блог по функциональной диагностике Обучение, видео-материалы, обсуждения, решения! Одним из угрожающих состояний при беременности считают преэклампсию (МКБ-10, 1992). Она проявляется...
Adblock detector